Metabolic Balance měření na konci pobytu a první den doma

Přišel velký den, poslední den pobytu. 7:20 kontrolní měření na InBody po 9 dnech:

• celková hmotnost -6,8 kg
• SMM kosterní svaly +0,4kg
• tělesný tuk -7,1 kg
• VFA útrobní tuk -11,1 cm²/level

Na start celkem dobré, ale teď přijde teprve to nejtěžší, návrat do reality všedního dne. Ještě mám jeden den dovolenou. Po snídani (ovesná kaše z plnotučného mléka a papája) byla další konzultace, kde jsem dostal přepočetní tabulky. Můžu jít až 15 % s proteinem nahoru, pokud budu cítit hlad a to se vyplatí. Pokud budu ráno cvičit, tak si mám dát 4. jídlo 50 - 75 % snídaně a plátek chleba navíc.

Rozloučili jsme se s resortem obědem (tuňák) a vyrazili domů. Na cestu jsem dostal večeři (kuře s cuketou, žampiony a česnekem). To byl hodně dobrý nápad, protože doma jsem napřed musel udělat zásoby a rozchodit kuchyň na kontrolované vaření.

Kde jsem a kam jdu, proč však stojím?

Tak poslední a už budu zase hodný. #mentos

Fotka zveřejněná uživatelem Jan Martinec (@segovesus), Kvě 1, 2016 v 4:04 PDT

Zaseknul jsem se, ba co víc, udělal jsem dva kroky zpět. Skončil mi dvouměsíční silový cyklus. Už poslední týden jsem opustil svou stravu založenou na bílkovinách a tucích. A co udělal můj slon? Chtěl okamžitě vyzkoušet všechny dobroty, které jsem 2 měsíce ignoroval, jestli jsou stále tak dobré. Váha záhy skočila zpět nad 100 kg, začal jsem být permanentně unavený, každý trénink byl utrpění a vůbec se mi nechtělo dělat nic navíc. Zažil jsem po hodně dlouhé době pocit přesycení ze sacharidů.

Před rokem touto dobou jsem trénoval dvoufázově a připravoval se na závod na 6km, který jsem chtěl zaběhnout pod 30min. Poslední dny se však cítím slabý, bolavý a vyhořelý. Kyvadlo se vychýlilo tvrdě na opačnou stranu.

Minulý týden  ve středu jsem si při dynamickém tréninku zatím nejvíce namohl břišní svaly. Ten trénink byl dynamický z mého pohledu, podle trenéra Lukáše to bylo hrozné. V pátek jsem dal ještě trénink s šetřením břicha. Čekal jsem, že to přejde přes víkend a ono nic. Tak vytrvalou svalovou bolest jsem neměl ani u stehen po dřepech. Dnes ráno jsem šel trénink raději sám. Dal jsem ruce, ale přesto cviky s jakýmkoliv tlakem na břicho byly konečná. Lukáš mi dal radu: "Hele sepiš si článek o tom, kam ses posunul, proč si začal cvičit a proč bys měl cvičit dál a co je principem správné cvičící cesty .... Pak si ho přečti 30x dokola a pak si popovídáme."

Kam jsem se posunul?
Sice jen na krátce, ale dostal jsem se na váhu z roku 2006. Dokázal jsem zaběhnout 10km k 50min. Srovnal jsem jaterní testy a cholesterol v krvi, moje lékařka měla konečně radost. Zvednu svou váhu a udělám shyb. Zažil jsem chvílemi pocit, že mám tělo pod kontrolou a proudí v něm síla. To vše bez vážnějšího zranění a nebyl jsem téměř nemocný.

Proč jsem začal cvičit?
Nebyl jsem spokojený s tím jak jsem vypadal, jak jsem se cítil. Věděl jsem, jaké to je být ve formě, ale zoufale dlouho jsem ten pocit nezažil. V práci jsem byl unavený a věděl jsem, že když jsem v minulosti pravidelně běhal, měl jsem energie na rozdávání. Už mě nebavilo po práci a vyčerpávající večeři spadnout do postele a při puštěné televizi upadnout do nevědomí.

Proč bych měl cvičit dál?
Takovým testem byl jeden pocit, který se mi vryl hluboko do paměti. Byl podzim, ještě jsem vesloval a šel večer potmě z tréninku. Najednou jsem se rozběhl a odrazil se, vše fungovalo a cítil jsem obrovskou sílu v odrazu, ladný dopad a vše bylo snadné - byl jsem jen já. Chtěl bych měl mít úplnou kontrolu nad svým tělem. Lokty by mě neměly limitovat, když se chci zvednout a běžet hodinu by mělo být naprosto přirozené. Největší problém by měly být odřené bradavky a ne bolest spojená s mizernou fyzickou kondicí. Chci se ráno vzbudit plný energie a i když bude něco bolet, tak vím proč, ale nebrání mi to v tom, abych dělal to, co mě baví.

Co je principem správné cvičící cesty?
Trvale udržitelný životní styl. Jak se cítím při vyšší zátěží - tréninku, je takový lakmusový papírek. Kdybych nesportoval, nemusel bych si těchto projevů vůbec všimnout, protože by je kryla slast ze sladkostí a můj stav by se daleko později konfrontoval s realitou. Tím, že cvičím, mám určitý režim, kterého se můžu držet a opřít se o něj. Cvičení by mělo nabíjet a ne vysávat, proto je potřeba správně a dostatečně jíst. Extrémy jsou dobré jako berlička, aby se člověk odrazil dál, ale nejsou dlouhodobě udržitelné. Strava nelze přecvičit, proto je potřeba rozumně jíst a vybudovat si udržitelné stravovací návyky, které nepůjde jen tak narušit.

Doplněno 18.8.: Dostal jsem k textu doplňující otázky od Lukáše:

O co vlastně opravdu jde při "chození cvičit"? 

Co čekat a co je realita?

Moje poslední 2 roky podle Runkeeper. Osa X je vadná, protože ukazuje špatný popis u prvních dvou grafů. První graf je vývoj hmotnosti ze 118kg na 100kg. Druhý graf je podíl hmotnosti tuku v těle z 35% na 26%. Poslední graf jsou spálené kalorie za kalendářní měsíc.

Znát cestu a jít po cestě ...

Posledních 7 kilo

Nedávno jsem objevil knihu Z hubeňoura tlouštíkem a zase zpátky [MANNING a PIERCE, 2013]. Zaujala mě tam osmá kapitola Posledních sedm kilo, kdy se hlavní hrdina knihy snaží dostat do původního stavu před experimentem a narazí. Jsem v podobné situaci, tak na co autor přišel?

Dew Manning je osobní trenér, výživový poradce, blogger a bývalý zdravotní technik. V originále se jeho kniha jmenuje Fit2Fat2Fit.

"Posledních pět až sedm kilo představuje nejen fyzický, ale i duševní boj. [MANNING a PIERCE, 2013:ch8]"

Je to ten pocit, že není vidět žádná změna, člověk dodržuje, co má, ale váha se drží nebo fluktuuje v nějakém pásmu, jak kdybych nic nedělal. Základní chyba je používat slovo hubnutí. Proč?

1. Jedná se o negativně vymezený cíl. Znamená to restrikci, utrpění a pobyt mimo komfortní zónu. Tělo to čte jako: "Ten magor si chce uřezat část těla." A čím více na to myslíme, tím více podvědomí a nevědomí pracuje proti nám.
2. Jakýkoliv výkon je potřeba měřit pozitivně jak vím z logistiky a měření výkonnosti. Proto se nehubne, ale dodržuje se zdravý životní styl nebo se zlepšuje čas na 1km.

Pokud chceme porazit hlavu, je třeba dávat pozitivní měřitelné cíle a soustředit se na výkonnost, protože tělo si zvyká a činnost, která nás před pár měsíci stála 1000kcal nás teď stojí jen 500kcal.

"Klíčem k vypořádání se s posledními sedmi kilogramy není posedlost váhou nebo metrem. Jde o zamyšlení, nakolik naše cíle zapadají do našeho životního stylu. Musíme najít cesty – dlouhé i krátké – jak začlenit snahu o shazování hmotnosti do každodenního života. ...
Držíme dietu kvůli kilogramům a centimetrům, nebo kvůli trvalému zdraví? [MANNING a PIERCE, 2013:ch8]"

Autor používá v knize něco jako trvale udržitelný životní styl. Pamatuji si své hodiny finančního managementu, kde cílem činnosti obchodní firmy nebyl zisk, ale dlouhodobě udržitelný růst. Jedná se o stav, kdy je jednoduší v daném životním stylu pokračovat než jej opustit. Přijetí nové životní filozofie, změna paradigmatu. "Nežijeme, abychom jedli, ale jíme, abychom žili [Sókratés, př.n.l.]."

Proč to tedy dělám? Co chci? Jak moc to chci? Jak si věřím, že to dokáži? Kolik do toho investuji peněz, času a odhodlání?

"Jednou z nejnáročnějších lekcí, které se musíme naučit, je překonání stagnace. ... Dalším krokem je uznání, že je čas posunout se na další úroveň – tedy víc kalorií ze zdravé stravy a větší fyzická zátěž. Po takovéto změně je najednou stagnace pryč a začnete znovu hubnout. ... tím jediným způsobem, jak překonat stagnaci a dosáhnout dlouhodobých výsledků, je vytrvat a cvičit ještě víc. ... Vyměňte běhání za plavání. Místo simulované chůze do schodů skákejte přes švihadlo. Bez ohledu na původně zvolenou aktivitu se teď musíte otevřít novým výzvám.[MANNING a PIERCE, 2013:ch8]"

Změna je nejsilnější pomocník. Tělo je potřeba nakrmit a zmáčknout. Vzhledem k předcházejícím tréninkům je na takovou zátěž vytrénované. Pokud však někdo začíná v momentu, kdy mu chybí jen posledních 7 kilo, tak ho čeká o to více dřiny. Nejprve musí zvýšit potenciál svého těla. Připravit a posílit pozvolně tělo na větší zátěž, a to chce obrovskou trpělivost.

Když sleduji lidi, kteří trénují na maraton, tak nedají dopustit na pevně daný běžecký plán. Když mám běžet ve středu 10 km, tak nepůjdu 20 km a když mám volný den, tak odpočívám a regeneruji, vše má smysl, důvod a prošlo to mnohým testováním. Tady platí spěchej pomalu a o to více se těš na příští trénink.

Co bych měl udělat já? Začít více běhat venku zase, nějak jsem to opustil, asi si stáhnu nějaký trénink a vyhlídnu závod, kde prověřím své zlepšení. S kamarády Pokémony to bude sranda.

Je to možná proti logice, ale více kaloríí?! Ano, tělo nesmí být ve stresu, kdy křečkuje a drží každý gram hmotnosti, protože se bojí, že nebude další možnost doplnit živiny. To máme zakódováno ve svých genech a musíme to respektovat. Samozřejmě to neznamená si dat na snídaní Cini Minis a zapít to litrem Coly. Je řeč o plnohodnotných kaloriích s nízkým glykemickým indexem, pokud možno nezprocesovaných naším potravinářským průmyslem. Jak říká Břicháč Tom na otázku: Proč nehubenete podle svých jídelníčků? "Chyba nejzásadnější – jíte málo! To je to, čemu se budete divit. Nehubnete ale proto, že jíte málo." Více ».

"Skládá-li se život z možností výběru, operativní přístup znamená uvědomit si, že „špatné“ volby jsou životní realitou. Trvale udržitelná změna nastává v okamžiku, kdy děláme víc „správných“ rozhodnutí než těch „špatných“. [MANNING a PIERCE, 2013:ch8]"

Tady bych to přeformuloval, nejsou špatná a dobrá rozhodnutí. Záleží na úhlu pohledu, co je pro někoho špatné může jinému dobře posloužit. Někde jsem četl, že je lepší používat rozlišení rozumná a nerozumná.

zdroj: MANNING, Drew. Z hubeňoura tlouštíkem a zase zpátky: zhubněte s trenérem, který úmyslně přibral a pak shodil 34 kilo. V Brně: Jan Melvil, 2013. Fit. ISBN 978-80-87270-50-9.

Souboj v hlavě sám se sebou

Jedna z věcí, která mě limituje posouvat ve cvičení se dál je strach. Strach jít do bolesti, do rizika, mimo plnou kontrolu nad svým tělem. Jakmile začnu opouštět svou komfortní zónu, začnu být opatrný. Vím, že na mě nefunguje žádné trenérovo hecování, to mi spíše říká, že je čas přestat.

Proto je potřeba se naučit, jak se dostat za svou hranici a trénovat to.

1. Mantra
Když jdu ro režimu "krok do neznáma", je dobré si to zakódovat nějakým slovem nebo větou. Ta mi pak pomůže se přepnout do rutiny, která mě provede tou nepříjemnou fází, kdy mi hlava říka, abych to vzdal.

2. Rozptýlení
Je potřeba odvést pozornost jinam. Hodně dobrou zkušenost jsem měl při cvičení, když jsem něco ukazoval někomu jinému nebo měl v hlavě nějakou myšlenku na téma nesouvisející s tréninkem. To neznamená nechat plavat techniku, ale prostě nezabírat sebou do takové míry, že každý nepatrný signál těla, že se mu něco nelibí, automaticky znamená konec.

3. Plán a cíl
Pokud to, co dělám dává smysl a mám pod kontrolo co dělám, jak to dělám a proč to dělám je situace daleko snažší. Silové tréninky, kde přesně vím, co budu dělat jsou daleko lehčí než být odevzdán fantazii trenéra. Úplně nejvíce nepříjemná věc je dělat něco nového poprvé.

4. Vizualizace
Představit si něco, díky čemu mám z cviční radost. Ten super pocit po dobrém tréninku, jak se cítím nebo jak se pak skvěle bude spát.

zdroj: How to Push Through the Pain of a Tough Workout

Proč skutečně trénuji?

Tak mé první vysvětlení "Proč trénuji?" neprošlo. Podle mého trenéra jsem odpověděl na vše možné, jen jsem nešel na fyziologickou podstatu. Esoterické kecy mě prý nikam nepřivedou. To, že Lukáš nemá rád slony je věc zřejmá, ale zkusím se na to podívat jinak.

Co v minulosti fungovalo?
Je to jasné. Měl jsem cíl a i když jsem jej nedosáhl, tak jsem urazil dost na to, abych byl spokojený. Tady by Lukáš podotkl, že teprve v tento okamžik mám zabrat a ne se zastavit a uhnout. Platí paretovo pravidlo: "80% cíle jsem zvládl z 20% úsilím."

Dostat se pod 6min na km jde relativně snadno, dostat se pod 5min na km je už jiná pohádka. Běhám kadencí 148-150 kroků za min je pomalounku.

Co je zbývajících 20%?

1. Už jsem asi 7x prolomil magickou hmotnost 100kg, tak bych konečně mohl zafixovat 95kg. Tedy hmotnost -6kg k dnešnímu dni.
2. Váha je jedna věc a poměr tuk:svaly druhá. Teď jsem někde na 27kg tuku a chtělo by to pod 20kg, teda -7kg tuku dolů. 
3. Uběhnout 10km pod 50min, zvládat km pod 5min. To znamená -60s na km dolů. To bude chtít zvýšit kadenci na 170 alespoň (dá se zvýšit kadence při běhání 3x týdně o 2 každé 1-2 týdny, tedy 10-20 týdnů práce).
4. Měl bych udělat aspoň 5 shybů, momentálně s plnou koncentrací jeden ušmudlaný udělám. Nebo aspoň 30 kliků vkuse, dám tak 16.

Tak Arrow (seriál USA, 2012-) nebudu a tohle je zbytečně na efekt, mě stačí pevná hrazda.

Trénuji proto, abych si splnil cíle a díky nim se lépe cítil, hlavně se dostal na úroveň, kdy bude snadné fyzický stav udržovat bez ohledu na občasné excesy ve stravě, a to znamená aktivní svalovou hmotu (posilování) a bezproblémové hodinové kardio (běh).

Proč trénuji?

Včera pro raním tréninku se mě trenér zeptal: "proč trénuji?" První, na co jsem se zmohl, byla antistresová bariéra, ale asi to nebude tak jednoduché. Tento příspěvek je má cesta k nalezení jádra motivace. Trenér Lukáš má dojem, že se neposunuji dál, že má motivace a nasazení upadá. Když jsme začínali, tak byla prý daleko lepší. Usnul jsem na vavřínech? Stačí mi to? Nebo chci více a dostat se dále?

Xicht po jedno listopadovém tréninku, kde jsem zaostal za svými možnostmi.

Je to rok, co jsem zařadil posilování do svého sportování. Minimálně 4x týdně mám více než hodinovou sportovní aktivitu. O krizi jsem psal už minule. Tvrzení trenéra: "nechci jít přes bolest, vzdám to, když to začne být nepříjemné." O.K. Je fakt, že jsem rád ve své komfortní zóně. Nikdy jsem nebyl ten, co by někam po hlavě skočil, aniž jsem měl jistotu, kam dopadnu. Raději jsem připraven více než vůbec, ale improvizace mi jde taky, když chci.

Co se stane, když se dostanu z komfortní zóny?
Jsem vyhozený z rovnováhy. Potřebuji se ukotvit, tedy mobilizovat soustředění ("focus"), k tomu je potřeba disciplína, a té se je možné naučit, a to také pří tréninku dělám - učím se. Nejvíce nepříjemné je pro mě dělat něco nového. Lukáš si libuje v tom, že mě řídí naslepo, nevím co mě čeká, o to více jsem rozhozený, o to těžší je nalézt kotvu. Občas nastane system overload a už to prostě hlavou nedám a vše odpojím, což trenéra děsně točí.

Jaké můžu použít kotvy? Jak se udržet na slonovi?

1. Dech, to je prostě alfa a omega úspěchu. Pokud mi dojde dech, zastavím, tím natáhnu serii a ztrácím síly. Dodnes neumím pracovat s tlaky v těle a někdy si připadám, jak vadná pojistka u tlakového hrnce.
2. Zapojit další svaly. Když jedna svalová skupina nemůže, je na čase zapojit další flákače, a to hlavně břicho, respektive celý "core". No pokud se mi v hlavě neprohánějí čmelíci, pak nedokáži tuto kotvu použít ani náhodou.
3. Technika. Správně nastavená pánev, pozice ramen, úhly. To mi celkem jde u cviků, co znám, ale u nových je tato kotva nepoužitelná, nevím, kde je, teprve ji hledám, učím se. Dodnes si pamatuji na zamčení loktů u asánu jógy pes hlavou dolů. Taky jsem se to naučil po několika letech, ale o to větší jsem měl z toho radost.

Jak uklidit cestu?

Trénování je pro mě permanentní zápas s mým slonem. Co mi pomůže pro slona připravit cestu?

1. Spánek, stěžejní zejména u ranních tréninků.
2. Strava, která začíná už večeří. U mě je to nejen, co jím, ale i jaké jsou porce i večer před tréninkem.
3. Čistá hlava. Když jdu na trénink, je potřeba mít v hlavě jen trénink, tzv. "vyhodit odpadky". K vyčištění hlavy slouží před tréninkové kardio. Blbě se čistí hlava, když mám cihlu v žaludku.
4. Strečink. Správné protažení po tréninku a kloubní mobilizace před tréninkem. Fakt mě dokáže naštvat, že se do pohodového dřepu dostanu až na posledních 10min tréninku, 50min před tím je to utrpení a boj z tuhostí. Tady jsou mega rezervy, možná bych měl začít chodit zas na jógu jednou týdně.
5. Sauna. Nejenom, že sauna 1-2x týdně vyčistí tělo, pro mě je to i vyčištění mysli a rád si čtu v ochlazovně. Díky sauně mám vyšší odolnost a taky to pomáhá s mým mizerným respiračním systémem, který je po černém kašli nějaký divný.

Proč tedy trénuji a investuji do toho čas a peníze?

Chci se naučit posouvat se dál, což se tedy poslední tři měsíce nedaří, ale i to jsou zkušenosti, které jsou cenné. Chci se udržet ve fyzické kondici, čím se zvýší má psychická kondice a pracovní duševní výkon. Už zmíněná antistresová bariéra, pokud jsem ve formě, tak mě jen tak něco nerozhodí a když je potřeba v práci více zabrat nebo zvednout výkon nad 100%, tak je to hračka. Cvičení je jeden z kamenů mé životosprávy, ale pořád si to sabotuji stravou. Strava je u mě 90% úspěchu pokud se mám dostat dál. Negativní motivace v podobě angličáků za trest vůbec nefunguje. Je potřeba najít vnitřní motivaci na základě substituce. Přetrhnout řetěz a nadefinovat nové návyky, které přepíšou ty staré.

Co jsou staré návyky, které je potřeba změnit?

1. Jdu nakoupit a musím si vzít něco na chroupání na cestu domů. To je fakt mor, prostě, abych se nenudil, tak jsem si jídlem zpestřoval jednotvárnou cestu z hospody. Už jsem se to pokoušel zlomit před časem, ale jen jsem to omezil.
2. Uvařit si je lepší a levnější než chodit do restaurace. Do restaurace bych měl jít jen s někým a nahradit dezert třeba polévkou nebo salátem navíc. 
3. Večer sebou švihnout do postele a pustit si TV. Kdo zná Akumulátor 1, tak ví.
4. Raní pouštění seriálů. Měl bych tím nahradit TV večer a ráno spíš jít běhat, ten seriál nikam neuteče. Výjimkou je však Game of Thrones, a to je jen 10x za rok.

P.S.: Proč jsem vytěsnil běhání? Asi jej bylo moc, a prostě, o co více jsem běhal, teď běhat nechci.

6km pod 30min výzva

Tak zas po čase zkusím, jestli něco dotáhnu do konce.

Cíl: 16.9. uběhnout 6km pod 30min.
Tréninkový plán: Pavel Baběrád - plán na 5km nad 20 min

1. týden

• středa 15.7. 30min na běhátku, 4,5km Spokojenost 7.
• sobota 18.7. 50min kolem sv. Antoníčka, 7,37km za 50:55. Konec jsem už popocházel, bylo děsné vedro, tuhlo pravé koleno a pravé lýtko Spokojenost 5.
• neděle 19.7. 30min v Otrokovicích kolem Moravy 5,63km za 33:52. Pravé lýtko se lehce ozvalo. Spokojenost 9.

Nedělní trénink v Otrokovicích kolem Moravy, abych měl ty trasy pestřejší.

První týden je za mnou, asi mě nejvíce vylekaly kotníky. Na permanentní lupání při chůzi nejsem zvyklý, ale o to více jsem se věnoval došlapu a rovnání špíček. Týden před tím jsem neuváženě běžel 10km a den před tím Nordic Walkingoval 17km, takže dostaly pořádně zabrat. Připomněl jsem si tak, že spěchej pomalu (viz. můj příspěvek Držte se při zemi) a nech si něco na zítra.

Po běhání ve středu 22.7. brzy ráno. Vše fungovalo. Děkuji kotníkům, kolenům, kyčlím, celé páteři, ramenům a hlavě, že to zvládnuli.

2. týden

• středa 22.7. 4x3min rychle a 2min meziklus. S 5min zahřátí a vyběhání jsem udělal 5km pod 30min. Spokojenost 7. Mělo to být jen 3x, ale blbě jsem to nastavil. V rychlých pasážích jsem měl problém držet rychlost, v závěru, jsem měl však výborný průměrný čas.
• sobota 25.7. 50min volně v Lužánkách. Tepovka zas nefungovala ani po reinstalaci #Runkeeper. Uvidíme, co poradí support teď. Spokojenost 6. Právě koleno jsem namazal hřejivkou, ozvalo se a tuhlo po 20min. Po 30 min začalo tahat pravé lýtko, asi vše kvůli korekci došlapu. Jinak vše o. k. jen jsem byl těžký po včerejších dřepech. Ozval se taky levý zádový sval. Do kopce z parku jedu trolejbusem.
• neděle 26.7. 30min max. 80% tepovky. Tepovka fungovala a držel jsem se v pásu 70-80%. Na začátku tahalo levé lýtko, ale za chvíli se zahřálo. Posl. 3min jsem stupňoval tempo, abych kompenzoval úvod. Spokojenost 8.

Mám za sebou 2. týden, zasloužím si 2 dny volna.

3. týden

• středa 29.7. 10x1 min.rychle/cca 90%max. tepové frekvence/ meziklus 1:30 do sklidnění. Spokojenost 3. To byl boj. Roztáhnout olověné nohy, aby kmitaly se stalo utrpením. Runkeeper mi zamlčel konec jednoho intervalu a tepovka fungovalo jen par sekund. Čím dál tím vážněji uvažuji o Garmin Forrunner.
• pátek 31.7. 60 min.volný běh/cca 75%max. tepové frekvence. Spokojenost 6. Vše o.k. jen jsem byl gumový, k lehkosti víly to mělo daleko. Ve 2/3 trochu zlobil dech, ale rozdýchal jsem to v rytmu 2/2.
• neděle 2.8. 40 min.volný běh/cca 80%max. tepové frekvence/ posledních 5 min.vystupňovaně. Spokojenost 7. Vše o. k. Šel jsem to na páse po hodinovém tréninku,

Tento týden jsem už musel trochu přeuspořádat a zlobila technika na intervalech.

4. týden

• středa 5.8. 30min na 10km/h, pak 5min stupňvaně na 11km/h. Spokojenost 5,šel jsem to na páse. Bylo to hodně vůle a málo lehkosti, musel jsem předýchávat, pravá špička jde pořád moc ven.
• sobota 8.8. 50min volně, dal jsem 8km. Spokojenost 9. Vše šlapalo. Jen technika běhu do kopce a z kopce má rezervy, je čas si naplánovat kopec u Antroposu.
• neděle 9.8. 20min svižně na 85% tepovky. Poslední minuta rychlostí 11,2km/h. Spokojenost 8. Zvolil jsem pás kvůli lepšímu přehledu o tempu a tomu vedru venku. Stále v tom není lehkost, jsem jak tanker. Žádný jiný fyziologický problém.

Kratší tréninky jsem šel na páse ve fitku. Jsem spokojený, trénink začíná přinášet ovoce.

5. týden

• čtvrtek 13.8. byl jsem na sportovním vyšetření a večer si dal středeční dávku na páse 40min na 80% tepovky. Spokojenost 7. Vše fungovalo i stará tepovka Sigma jela s běhátkem. Rychlost 9,8km/h většinou a tedy km za 6:07. Ještě minutu dolů na km.
• sobota 15.8. jsem byl na kurzu ChiRunningu.
• neděle 16.8. první běhání, kdy jsem byl vědom si svých chyb. 40min na 80%. tepovky. Spokojenost 7. Padaly mi ruce, došlap dobrý, ale kadence zřejmě nízká, musím vymyslet jak ji budu zkoušet. Trochu jsem cítil pravou kyčli. Asi tím jak jsem rovnal pravou špičku. Nebo podsazeni pánve bylo špatně.

Pondělí a úterý jsem hodně plaval a celý týden byl tak dost rozbitý. Bylo první velké narušení tréninkového plánu. Mám v záloze jedny intervaly na pondělí nebo úterý, pokud mě Lukáš nezruší nohy na tréninku.

Ztratil jsem disciplinu ve psaní. Posledních 14 dní tréninku jsem už nebyl schopný dát dle plánu, tak jsem improvizoval. Zvládnul jsem Rainbow Run a pak Triexpert Cup 6km od Anthorposu. Nepovedlo se mi dostat pod 30min o 1min a 46s, ale to i díky tomu, že jsem mohl mít aspoň o 2kg méně.

ChiRunning: dýchání

Kapitola o dýchání nese podtitul Sáhněte do své energie Chi [DRAYER a DRAYEROVÁ, 2013:s65]. Jsou možné tyto 4 důvody, proč se špatně dýchá: [DRAYER a DRAYEROVÁ, 2013:s66-68]

• Nízká aerobní kapacita. Problém zejména u začátečníků. Svaly nejsou připraveny pro příjem dalšího kyslíku. Trik, jak na to, spočívá v běhání v konverzační rychlosti - na hraně pocitu, že chybí dech, měli byste být schopni mluvit. Svaly si postupně zvyknou.
• Mělké dýchání. Dýchá se pouze horní částí plic. Tělo je v režimu nebezpečí (útok nebo útěk), spouští se stresové hormony. Trik je v tom nadechnout se i do spodní části plic/břicha, problém totiž není ani tak nádech, jak nedostatečný výdech. Zkuste častěji vydechovat než se nadechovat.
• Napětí ve svalech. Svaly jsou stažené a napnuté. Kyslík lze pak přirovnat k sirupu, který buď lijete na měkký lívanec nebo tvrdý preclík. Lívanec samozřejmě absorbuje daleko více kyslíku. Stačí se uvolnit, povolit ramena, usmát se a současně povolit i bederní a hýžďové svaly.
• Malý odstup od jezení. Tohle chce plánovat dopředu. Osobně potřebuji nejlépe 3h odstup od jezení a úplně nejvíce komfortu mám při běhání ráno ještě před snídaní.

Kyslík je jako sirup a svaly jako palačinky.

Dýchání břichem (brániční dýchání)
... dopíši, až mi holky vrátí knížku :)

Běžecký deník II.

První měsíc běhání je za mnou. Brzy opustím Otrokovice a přesunu se zpět do Brna, jsem zvědav, co to udělá s mou morálkou.

Pořídil jsem si na Trail Pointu běžeckou vestu ULTRASPIRE SPRY, protože čím je tepleji, tím méně mám kapes a nemám kam dát mobil s RunKeeprem. [zdroj: maaristaan]

5. týden
po. 7. dubna 2014 ... volno
út. 8. dubna 2014 ... 3,5km (terén/silnice, 6:31/1km)
volno ... totálně jsem zabil týden, odkládáním a jinými pseudopovinnostmi.

6. týden
út. 15. dubna 2014 ... 2km (terén/silnice, 8:46 asi chyba GPS)
volno ... nechtělo se mi
so. 19. dubna 2014 ... 3,5km (silnice, 6:37)
ne. 20. dubna 2014 ... intervaly 10x2/2min (silnice/štěrk, 6:25)
volno

Běžecký deník I.

Už mě přestalo bavit čekat na příznivé podmínky a konstalaci hvězd. Shodou okolností jsem od 3. listopadu 2013 přestal běhat a přibral 10kg. Problém byl samozřejmě v hlavě, ale když se opět oteplilo a ráno už není tma, tak jsem to zlomil.

Vybral jsem si tréninkový plán Pavla Baběráda Tréninkový plán na 5km pro úplné začátečníky. Jak mě motivoval otec Roderick ve svém podcastu Break: "je důležité si vybrat tréninkový plán a držet se jej zuby, nehty. Ze začátku se sice běhá málo, ale o to důležitější je to nepřepálit a držet se zpět." Můžu potvrdit, že jsem to už tolikrát přepálil, že vím, kolik je na tom pravdy. Psal jsem o tom i v příspěvku Držte se při zemi. Trénink je dobré nastavit do běžecké aplikace v mobilu dopředu, ať to pak před během nezdržuje.

Další nepostradatelnou pomůckou je buzer lístek [LUDWIG, 2013]  a kniha ChiRunning: revoluční přístup k běhání bez námahy a zranění [DREYER a DREYER, 2013].

1. týden

První běh v terénu nad Tescem. 7:55 čas na 1km a průměrná tepovka 139 tepů/min.

st. 12. března 2014 ... 2km (terén, 7:55/1km)
Nohy jak z betonu, velmi pomalu se odbourává únava. Chtěl jsem jít hned v pátek, ale to se mi nechtělo, tak jsem ušel aspoň 15tis. kroků během dne, jako takovou kompenzaci.
so. 15. března 2014 ... 2km (silnice, 7:35/1km)
ne. 16. března 2014 ... spinning (50min)

2. týden
- celkem pauza, priorita byl byt.
so. 22. března 2014 ... inline (50min)
ne. 23. března 2014 ... 2km (terén, 6:57/1km)
- musel jsem se držet zpět, cítil jsem, že mám na daleko více

3. týden
po. 24. března 2014 ... 2,5 km (silnice/terén, 6:37/1km)
- cítil jsem nohy, chyběla nedělní lehkost
út. 25. března 2014 ... inline (50min)
st. 26. března 2014 ... 2km (military, 7:08/1km)
- vydal jsem se před volným dnem do kopců a terénu a bylo to dobrodružnější, než jsem čekal, vytlačit tam mašinku, dalo pěkně zabrat a tepovka jela nad 160 t/min
čt. 27. března 2014 ... volno
pá. 28. března 2014 ... 2,5km (terén, 7:07/1km)
- dnes mi blbnula GPS na začátku, na konci úseku jsem však byl rád, že je konec
so. 29. března 2014 ... intervaly 8x2min/2min (terén/silnice, 06:15)
ne. 30. března 2014 ... volno

4. týden
po. 31. března 2014 ... 3km (silnice/terén, 06:30)
út. 1. dubna 2014 ... volno
st. 2. dubna 2014 ... 2km (terén, 06:27)
čt. 3. dubna 2014 ... inline (50min)
pá. 4. dubna 2014 ... volno (veslování 15min)
so. 5. dubna 2014 ... 3km (silnice/terén, 6:40)
ne. 6. dubna 2014 ... intervaly 9x2min/2min (terén, 06:01)

Vybavení:

• běžecké boty: Nike Free Run
• bežecká aplikace: RunKeeper (Elite)
• tepovka: Polar Wearlink+ Bluetooth (s mobilem LG G2)

Před lety jsem moc rád běhal na soundtrack k Transformers, teď je to Don't Look Back od Celeste Buckingham.

34. Martincův zákon: Chi

Poprvé jsem se s Chi setkal u Sunnarborga, v jednom cvičení věnovaném sladění těla a mysli mluvil o středu. Při cvičení nebo jakékoliv aktivitě nabádal k uvědomění si svého středu těla. Možná z fyzikálního pohledu lépe označeného jako těžiště. Potom je páteř pilířem, který vyzařuje energii do celého těla. [SUNNARBORG, 2011]. Tak nějak i já chápu životní energii Chi.

QiHai nebo-li moře Chi - bod dva prsty od pupíku.

Mysl vytváří soulad.
Soulad umožní náklon.
Náklon posune páteř.
Páteř pohne pánví.
Panev rozpohybuje nohy.
A hej hou, tělo se posune vpřed.

Tato říkanka popisuje princip ChiRunningu a ChiWalkingu [DRAYER a DRAYER, 2006]. Celý tento koncept přirozeného pohybu lze přirovnat k Total Immersion na souši. Baví mě si uvolnit klouby, usmívat se když běhám a snažit se o plný dech. Na závěr pak vše protáhnu kombinací strečinku a jógy a poděkuji svému tělu, že to zvládlo.

Kniha o ChiRunning vyšla i česky a na netu je plno videí. Hezky o knížce i píše ve své běžecké škole Miloš Škorpil: Chi Running – revoluční přístup k běhání bez námahy a zranění.

Fitbit Ultra a One

Fitbit Ultra je malý vymakaný krokoměr, který stojí jen 2.700 Kč

Poprvé jsem o Fitbitu slyšel u Cliffa Ravenscrafta z gspn.tv. Pak, ani nevím jak, viděl jsem na něj někde banner a zjistil, že se dá koupit i u nás. Pořídil jsem si jej na iFitbit.cz.

A co to vlastně je?

Fitbit Ultra je bezdrátový snímač aktivity. Super citlivé 3-D pohybové čidlo ve Fitbitu sleduje váš den až do detailů, které pouhý krokoměr nemůže zachytit. Fitbit ukazuje průběh spánku, přesné kroky, spálené kalorie a nachozenou vzdálenost. Výškoměr dále nahrává vertikální stoupání do schodů a kopců. Takto můžete sledovat své zdraví podporující aktivity, které vaše tělo ocení. Moderně se tomu říká digi-health gadget.

Fitibit Ultra jsem se pořídil 27. listopadu 2012. V lednu jsem pak přešel na Fitbit One, který má navíc Bluetooth a buzení vibrací. Za tu dobu nedám bez Fitbitu ani ránu. Baví mě sbíraní bobříků (badges). Sleduji jak jsem na tom, vůči ostatním uživatelům ve skupinách. Zapisuji si jídlo, pitný režim a spánek. Neocenitelnou vlastností webové aplikace je "Jak se cítíte?", všiml jsem si, že se cítím ráno většinou jako lemra, což má zobrazeno v krásné grafu zachycující posledních 30dní.

Baterie vydrží poměrně dlouho (snad až týden), ale jelikož doma nabíjím vícero zařízení není problém jej lehce dobít každý den.

Novější Fitbit One, který si zřejmě koupíte za 2.800 Kč.

Srovnání Fitbit Ultra a One
Nemůžu si pomoci, ale více se mi líbilo provedeni Fitbit Ultra, nakonec však převážily dodatečné funkčnosti Fitbit One. Fitbit Ultra má lepší klip za opasek, z kterého se snadno vysouvá. To byl zřejmě i důvod proč má One celogumové pouzdrou. Fitbit jsem ani jednou neztratil, ani nijak nepoškodil. Výhody verze One jsou: menší zařízení pro synchronizaci, lepší spací náramek (hedvábné potítko). Buzení vibrací je fakt boží. Nastavuje se přes webovou aplikaci.

Můj Fitbit Ultra dostala Katie, a tak jsem si aspoň pořídil sparing partnera.

Skupiny:

1. - ! Fitbit CZ ! ... lidi kolem e-shopu v ČR
2. - gspn.tv Community ... Cliffova skupina, anglicky.
3. - Czech Team ... moje skupina.

Skvělý tip na dárek pro někoho, kdo má rád takové hračky a ovládá angličtinu.

• Recenze Fitbitu Lukáše Gregora na Mít vše hotovo.

Ukázka vyhodnocení spánku, když jsem byl nemocný a vlastně jsem toho moc nespal. Fitbit One to pěkně zachytil. Měření nastaveno na sensitive.

Veslování na trenažeru I.

Nejsme ten typ, co po práci jde na 2h do posilovny. Rád dělám věci metodou tahu (Pull) než tlaku (Push), proto jsem taky velkou část své fyzické aktivity navázal na cestu do práce a z práce. Jako nordic walking a jízda na kole. Je to ideální blok dne, který využiji tímto způsobem efektivně a lehce lze z činnosti udělat zvyk. Hodně mě bavil spinning a fit box. Jenže spinning je super jen v kolektivu a úroveň lektorů je v současnosti děsná. Fit box by šel lépe zapojit do denního workflow mimo fitness centrum, ale je to lepší ve dvou a totem se musí něčím naplnit, prostě to není tak jednoduché. Při své dovolené ve Sv. Kateřině jsem zašel do tamní posilovny a měli tam veslařský trenažér, to že to byl concept2 jsem tehdy vůbec neušil. Následně byla Olympiáda v Londýně a jelikož jsem v mládí vesloval, tak jsem začal koketovat se silnou myšlenkou jít do veslařského trenažeru. 

Rozhodnutí pořídit veslařský trenažér sílilo, začalo dilema jaký? Typů bylo mnoho, cenové kategorie různé. Pročítal jsem diskuze, sledoval videa, dokonce jsem zavítal na stránky svého bývalé veslařského klubu. Chvíli jsem uvažoval o vodou plněném First Degree, ale vše mě nakonec vždy přivedlo na concept2.

Finální okamžik, který mi pomohl se rozhodnout do jakého trenažéru jít. Jelikož jsem velký fanoušek Hunger Games, tak při sledování jednoho videa ze zákulisí jsem viděl, že Josh Hutcherson používal veslování při fyzické přípravě. Bylo rozhodnuto.

Vybral jsem concept2 - model D s monitorem PM3 v brněnském e-shopu Hsport za 24tis. Kč bez DPH. Vzal jsem jej jako nové vybavení pro naši malou firemní posilovnu. To, že jej nechci brát domů, jsem si rozhodl hned na začátku. Slyšel jsem moře historek, jak různá cvičítka v domácnostech slouží více jako věšák než sportovní vybavení. Další efekt, který jsem si sliboval byl důvod dříve vstávat, abych byl v práci první a mohl cvičit na lačno. Což se prvních 14 dní daří.

První postřehy

1. Zavazí mi bříško, to jsem v mládí neměl. Není radno jezdit po jídle, když je něco v žaludku. Nádech před záběrem jde leda bez bráníce.
2. K veslování patří mozoly, za moje ruce by se nemusela stydět princezna, jelikož jak kolo, tak nordic walking dělám v rukavicích. Ze začátku to bude bolet.
3. Nejvíce dostala zabrat po svalové stránce střední část zad a přední čas stehen.
4. Baví mě logbook na stránkách concept2 a androidí aplikace na sledování tepovky HRnavi.

Moje první tréninkové záznamy v aplikaci Logbook. Mám zatím najeto přes 42km za téměř 3,5h.

Jak správně dýchat?

Asi jedna z věcí, kterou je potřeba na začátku vychytat. Jak jsem se dočetl: "Je to jedno, co nejpřirozeněji a více nádechů během tempa. [Více o dýchání.]" To co známe z posilovny je u veslování problém. Vydechovat u odhozu a nadechovat se před zásekem. Pokud vám zavazí bříško, tak si tam vše pomačkáte nezapojíte bránici.

Držte se při zemi

Tak tohle mi mluví z duše, několikráte jsem si praxí ověřil, že je v tom obrovský kus pravdy: [ŘÍHA, 2011:6]

"Když začínám nějaký tréninkový plán či návyk, věnoval bych se mu nejraději pořád. Jsem plný vzrušení, mé nadšení nezná hranic, nijak se nechci omezovat. Jsem přesvědčen, že dokážu cokoliv. Naučil jsem se však, že hranice přece jen mám a mé nadšení začne brzy opadat.

Zjistil jsem, že obrovským motivátorem je držet se při zemi, a to i přes veškeré počáteční odhodlání a energii. Nedovolte si udělat vše, co byste chtěli. Udělejte pouze 50-70 procent. Naplánujte si seznam aktivit a postupně je navyšujte.

Začínám-li například běhat, mohu si věřit, že uběhnu rovnou tři míle. Nicméně místo abych si to potvrdil, zaběhnu napoprvé jen jednu. Možná si řeknu, že bych uběhl víc, ale nepodvolím se! Díky tomu se budu těšit na další trénink, kdy vzdálenost o půl míle zvýším. Mám-li energii na uzdě, mohu ji krotit a dostanu se tak mnohem dál. Navíc se také vyhnu zraněním či pocitu vyhoření. Garantuji vám, že pokud se budete držet při zemi, vaše touha pokračovat se jedině zvýší."

Trpělivost růže přináší.

20 tajemství motivace Lea Babauty v PDF »

zdroj: ŘÍHA, P. 20 tajemství motivace Lea Babauty. Zenhabits.cz: 2011. [online, cit. z ver. 2.0].

Author Instinct 29 - první tisíc kilometrů

Kolo odpočívá ve Veverské Bítýšce, výlet na Šmelcovnu Údolím Bílého potoka. (11. srpna 2012)

Minulý týden jsem urazil prvních tisíc kilometrů na mém kole Author Instinct 29. Když jsem si jej bral dnes ze servisu, tak jsem se rozhodl, že se podělím o mé zkušenosti a postřehy.

Kolo jsem si kupoval před rokem a vlastně je první, které jsem si kupoval sám. Před tím jsem měl Kellys, který se mě líbil hlavně díky designu. Jeden z parametrů, jaké kolo si vybrat, byl pro mě servis. Nejblíže mám Hape, měl jsem s ním dobré zkušenosti, tak byla volba jasná. Zašel jsem tam.

Můj požadavek byl mít kolo na cestu do práce a občasné výlety. 90% jsem chtěl jezdit po silnici a 10% v terénu, rád však skáču obrubníky. Horní limit ceny  byl 30tis. Kč. Jelikož mám přes 180cm a přes 110kg, tak mi hned doporučili MTB s 29" koly. Dostal jsem na vyzkoušení Specialised a Author. Jakmile jsem se projel, tak to byla láska na první šlápnutí. Zatímco Specialised pode mnou plaval, Author byl krásně tvrdý a cítil jsem, jak se síla přenáší do jízdy. Jediné, co jsem musel zkousnout byl design, který jsem u Authora nikdy moc nemusel, ale nakonec jsem rád. Jen sehnat bílo -  zeleno - černé doplňky nebylo tak snadné.

První čeho si člověk na kole s velkými koly všimne je větší poloměr otáčení. Zatáčky si je třeba více najíždět. Taky do kopce je potřeba vynaložit více síly (údajně o 10%), to je však vykoupeno brutální rychlostí z kopce a stabilitou na obtížnějším terénu. Jakmile se to kolo rozšlape, tak je k nezastavení. Jedinou slabinou kola jsem tak já sám a moje fyzička. Jak dokazují mé záznamy na RunKeeper.

Jediný problém s kolem za rok byl od začátku rychloupínák sedla, který nedržel, bylo třeba dotahovat natvrdo nimbusem. Jinak absolutní spokojenost a žádný defekt. Po 1tis. km byl vyměněn řetěz a zbroušena a seřízena přední brzda.

Author Instinct 29. Rám: triple butted dural 6061 29". Přední vidlice ROCK SHOX Recon Gold TK 29 vzduchová uzamykatelná (80 mm). Měnič SHIMANO SLX. Pneu MAXXIS Cross Mark 29" x 2.10"

Total Immersion

Když jsem si kupoval knihu 4hodinové tělo, tak mě zajímala hlavně Nízko-sacharidová dieta. Při listování mi však hned zrak sklouzl na kapitolu Jak jsem se naučil za 10 dnů plavat bez námahy [FERRISS, 2011:464-473] o technice Total Immersion.

Tuto metoda zpropagoval americký trenér plavání Terry Laghlin. Pro ty z vás, kdo neví co je to propulze: "bezděčný, překotný pohyb dopředu; vyvozování tahu potřebného k překonání odporů, např. při pohybu letadla, lodi. [ABC slovník cizích slov]." Po několika trénincích se jen usmívám nad epileptickým plaváním kraula, kteří někteří plavci v bazénu předvádějí.

Jakmile přejde paže do vody, protáhne se v úhlu dolů. [FERRISS, 2011:468]

Osm tipů Tima Ferrisse, které jsem upravil o mé komentáře:

1. Při plavání střídáte strany, neplave se na břiše, ale po boku.
2. Hlava je v jedné linii ze zády, dívejte se přímo dolů. Bude vám připadat, jako když plavete z kopce, když se správně ponoří hlava. Právě zanoření hlavy, zvedne nohy výše a sníží čelní odpor.
3. S pomocí propulze posouvejte tělo co s nejmenším úsilím vpřed. Soustřeďte se na rotaci v ramenou a udržujte tělo ve vodorovné poloze (minimální odpor), netahejte pažemi ani nekopejte nohama.
4. Ruce do vody vsouvejte jako pod deku a kompletně ji natáhněte šikmo dopředu. Jako byste stály bokem ke stěně a snažili se dosáhnout co nejdál.
5. Důležitější je délka tempa než rychlost. Zkuste si spočítat na kolik temp přeplavete bazén, čím méně, tím lépe.
6. Pří nádechu jde hlava za ramenem. Ve vodě plynule vydechujeme. Ideální je nádech na každé třetí tempo. Já dávám přednost na každé čtvrté.
7. Pro pilování techniky mějte ruku nataženou tak dlouho, než se začne zanořovat druhá ruka.  Případně opačně, nechte po tempu ruku asi 2s na boku, než ji vynoříte, krásně vás to protáhne.
8. Hlavní je technika, ne aerobní výkon, jakmile jste unavení, děláte něco špatně.

Pokud se chcete o Total Immersion dozvědět více, podívejte se na YouTube nebo si stáhněte knihu a výukové video o Total Immersion.

Asi po deseti plavání tímto stylem, bez problém zvládnu uplavat 1,6km pod 50min. (v 50m bazénu)

zdroj: Ferriss, T. Čtyřhodinové tělo. Melvil Publishing, 2011. 600 s. ISBN: 978-80-87270-11-0.

Gymnastický balón

Asi před třemi lety mi odpadla jedna židle, a tak jsem si koupil raději nafukovací balón na sezení. Stejně, když jsem pořád doma ležel v posteli, aktivní sezení jsem potřeboval. Od té doby mám už druhý balón. Z toho prvního jsem elegantně spadl do kotoulu vzad, když praskl.

Celý den v práci sedím a když přijdu domů  švihnu sebou do postele a hodím notebook vedle sebe. To je však po čase krajně nepohodlné a už nevím jak si k tomu lehnout. Tak jsem brouzdal po netu a objevil zmínku, že při práci s počítačem, je vhodné občas sedět na gymnastickém balónu, vlastně na něm sedím i teď, když píšu, tento příspěvek. V jednom článku jsem objevil co dál s balónem dělat, raději si to dám sem, co kdyby to zas zmizelo. Další alternativa je u práce stát, ale o tom snad někdy jindy.

Při správném sedu na míči musíme mít nohy od sebe alespoň 75°, aby se nám dobře sedělo a měli jsme pocit dobré stability. Chodidla se celou plochou opírají o zem. Úhel mezi tělem a stehnem nesmí být menší než pravý úhel. Mezi stehnem a holení musí být také tupý úhel. Tělo i hlavu držíme vzpřímeně, ramena tlačíme mírně dozadu a dolů, ruce volně podél těla nebo na stehnech.

1. V sedu na míči se rozhopsáme. 1A. V rytmu hopsání střídavě přitahujeme obě kolena co nejvýše k hrudníku. Zadeček přitom pořádně zaboříme do míče, záda mírně ohneme ke kolenu. 1B. V rytmu hopsání střídavě vykopáváme jednu a druhou nohu do vzduchu, rukama se dotkneme kolena, zdatnější tlesknou rukama pod kolenem.


2. V klidu sedíme na míči, ruce v tříslech, abychom vnímali pohyby pánve, a pomalu soustředěně vychylujeme pánev střídavě vpravo a vlevo. Míč by se měl pod námi mírně valit. Poté zatneme hýžďové svaly a podsadíme pánev dopředu a pak vysadíme zadeček dozadu. Při třetí variantě valíme míč pod sebou dokola, střídavě na obě strany.

3. V sedu na míči se rozhopsáme. Ruce zvedneme nad hlavu a do rytmu střídavě vytahujeme vysoko levou a pravou ruku.

4. V sedu na míči se rozhopsáme. Ruce složíme na ramena a do rytmu je vytahujeme vysoko nad hlavu.

5. V sedu na míči se rozhopsáme a do rytmu začneme pochodovat. Pracují nejen nohy, ale i paže. V tomto pochodu uděláme několik malých krůčků dopředu. Zadeček se nám na míči přesídlí více dopředu a my musíme více zatlačit do míče. Když cítíme napětí ve stehenních svalech, zase se pomalu pochodem vracíme dozadu.
,
6. V klidu sedíme na míči, rukama si jej po obou stranách přidržujeme. Drobnými kroky přesuneme těžiště do přední části míče a pomalu na míč naleháváme bedry. V této fázi je velmi důležité hodně tlačit do míče, jinak nám ujede. Takto se pomalu sesuneme až do dřepu. Ideální je, když dosedneme zadečkem až na zem a zády stále silně tlačíme do míče. Nelze provádět na kluzké podlaze (koberec), kde by nám ujížděly nohy i míč.

7. V sedu na míči se rozhopsáme a do rytmu střídavě unožujeme levou nohu a zároveň upažíme do protisměru za pravou rukou. Vrátíme se zpět a opakujeme křížem na druhou stranu.

8. Ležíme na zádech a míč podložíme pod skrčené nohy tak, aby se dotýkal stehen i lýtek. 8A. Zatneme břicho a svaly dna pánevního a pánev nadzvedneme nad podložku. Pomalu obratel po obratli vracíme na podložku. 8B. Zůstaneme v pozici se zvednutou pánví a snažíme se střídavě každou nohu nadzvednout o pár centimetrů nad míč. Opačnou nohu silně zapřeme do vrcholu míče. Tento cvik je nejen velmi náročný na břišní svaly, ale zároveň i na stabilitu.


9. Ze dřepu (cvik č. 6) pomalu zády naleháváme na míč. Pracují stehna, ale nesmíme zapomenout silně tlačit zády do míče. Chodidla jsou na místě a míč se nám pod zády valí tak daleko, až na něm celými zády ležíme. Ruce vzpažíme a celé tělo takto protáhneme. Dbáme na to, aby nám hlava nevisela moc nízko! Pomalu se vracíme zpět do dřepu a celé několikrát opakujeme. Uvolňujeme zejména napětí v zádech, protahujeme prsní svaly.

10. Ležíme na zádech a míč podložíme pod skrčené nohy tak, aby se dotýkal stehen a lýtek. Nohy jen velmi mírně vychylujeme do stran a masírujeme si takto křížovou kost. Vhodné jako relaxační poloha.

11. Ležíme na zádech a míč podložíme pod skrčené nohy tak, aby se dotýkal stehen a lýtek, ruce rozpažíme. Nohy na míči valíme doprava tak daleko, jak je nám svalové napětí příjemné a hlavu zároveň otáčíme doleva. Opakujeme křížem na druhou stranu.

12. Ve dřepu, míč mezi stehny, na míč nalehneme a převalíme se tak daleko, až se rukama dotkneme podložky. 12A. Mírně a uvolněně se kolíbáme na míči dopředu a dozadu. Uvolňujeme napětí v zádech. 12B. Ruce i nohy se dotýkají podložky, ale silou je protáhneme dopředu a dozadu.

13. Nalehneme na míč tak, abychom měli nohy ve vzduchu a natažené paže. Provádíme kliky, přičemž obtížnost regulujeme tím, jak daleko máme nohy opřené o míč. Nejjednodušší varianta je o vrchol míče se opírat třísly, těžší je přeručkovat tak, aby byl míč pod stehny a nejobtížnější (i na stabilitu) je opřít si o vrchol míče holeně.

14. Nalehneme na míč tak, abychom měli nohy ve vzduchu a natažené paže. Pravou nohu ohneme v koleni a zvedáme ji směrem vzhůru. Poté nohy vyměníme. Dbáme, abychom se neprohýbali v bedrech! Posilujeme hýždě a stehenní svaly.

15. Nalehneme na míč tak, abychom se rukama i nohama dotýkali podložky. Ruce i nohy široce od sebe, abychom si zajistili stabilitu. Střídavě propneme do dálky pravou nohu a levou ruku. Opakujeme křížem na druhou stranu. Posilujeme svaly paží a zad.

16. Nalehneme na míč tak, abychom měli nohy ve vzduchu a natažené paže. Pomalu ručkujeme a míč pod sebou valíme tak daleko, dokud si udržíme stabilitu. Stejným způsobem se vracíme zpět.

17. Nalehneme na míč tak, abychom měli nohy ve vzduchu a natažené paže. Kolena zaboříme do míče a podvalíme si ho pod sebe tak, že zvedneme zadeček vysoko. Posilujeme svaly paží a stehen. Velmi náročný cvik!

Zdroj: Varmužová, L., Cvičení na balónech II, III, Dama.cz, [cit. 1.3.2001, online II, online III]