15. srpna 2016

Kde jsem a kam jdu, proč však stojím?

Fotka zveřejněná uživatelem Jan Martinec (@segovesus),
Zaseknul jsem se, ba co víc, udělal jsem dva kroky zpět. Skončil mi dvouměsíční silový cyklus. Už poslední týden jsem opustil svou stravu založenou na bílkovinách a tucích. A co udělal můj slon? Chtěl okamžitě vyzkoušet všechny dobroty, které jsem 2 měsíce ignoroval, jestli jsou stále tak dobré. Váha záhy skočila zpět nad 100 kg, začal jsem být permanentně unavený, každý trénink byl utrpění a vůbec se mi nechtělo dělat nic navíc. Zažil jsem po hodně dlouhé době pocit přesycení ze sacharidů.

Před rokem touto dobou jsem trénoval dvoufázově a připravoval se na závod na 6km, který jsem chtěl zaběhnout pod 30min. Poslední dny se však cítím slabý, bolavý a vyhořelý. Kyvadlo se vychýlilo tvrdě na opačnou stranu.

Minulý týden  ve středu jsem si při dynamickém tréninku zatím nejvíce namohl břišní svaly. Ten trénink byl dynamický z mého pohledu, podle trenéra Lukáše to bylo hrozné. V pátek jsem dal ještě trénink s šetřením břicha. Čekal jsem, že to přejde přes víkend a ono nic. Tak vytrvalou svalovou bolest jsem neměl ani u stehen po dřepech. Dnes ráno jsem šel trénink raději sám. Dal jsem ruce, ale přesto cviky s jakýmkoliv tlakem na břicho byly konečná. Lukáš mi dal radu: "Hele sepiš si článek o tom, kam ses posunul, proč si začal cvičit a proč bys měl cvičit dál a co je principem správné cvičící cesty .... Pak si ho přečti 30x dokola a pak si popovídáme."

Kam jsem se posunul?
Sice jen na krátce, ale dostal jsem se na váhu z roku 2006. Dokázal jsem zaběhnout 10km k 50min. Srovnal jsem jaterní testy a cholesterol v krvi, moje lékařka měla konečně radost. Zvednu svou váhu a udělám shyb. Zažil jsem chvílemi pocit, že mám tělo pod kontrolou a proudí v něm síla. To vše bez vážnějšího zranění a nebyl jsem téměř nemocný.

Proč jsem začal cvičit?
Nebyl jsem spokojený s tím jak jsem vypadal, jak jsem se cítil. Věděl jsem, jaké to je být ve formě, ale zoufale dlouho jsem ten pocit nezažil. V práci jsem byl unavený a věděl jsem, že když jsem v minulosti pravidelně běhal, měl jsem energie na rozdávání. Už mě nebavilo po práci a vyčerpávající večeři spadnout do postele a při puštěné televizi upadnout do nevědomí.

Proč bych měl cvičit dál?
Takovým testem byl jeden pocit, který se mi vryl hluboko do paměti. Byl podzim, ještě jsem vesloval a šel večer potmě z tréninku. Najednou jsem se rozběhl a odrazil se, vše fungovalo a cítil jsem obrovskou sílu v odrazu, ladný dopad a vše bylo snadné - byl jsem jen já. Chtěl bych měl mít úplnou kontrolu nad svým tělem. Lokty by mě neměly limitovat, když se chci zvednout a běžet hodinu by mělo být naprosto přirozené. Největší problém by měly být odřené bradavky a ne bolest spojená s mizernou fyzickou kondicí. Chci se ráno vzbudit plný energie a i když bude něco bolet, tak vím proč, ale nebrání mi to v tom, abych dělal to, co mě baví.

Co je principem správné cvičící cesty?
Trvale udržitelný životní styl. Jak se cítím při vyšší zátěží - tréninku, je takový lakmusový papírek. Kdybych nesportoval, nemusel bych si těchto projevů vůbec všimnout, protože by je kryla slast ze sladkostí a můj stav by se daleko později konfrontoval s realitou. Tím, že cvičím, mám určitý režim, kterého se můžu držet a opřít se o něj. Cvičení by mělo nabíjet a ne vysávat, proto je potřeba správně a dostatečně jíst. Extrémy jsou dobré jako berlička, aby se člověk odrazil dál, ale nejsou dlouhodobě udržitelné. Strava nelze přecvičit, proto je potřeba rozumně jíst a vybudovat si udržitelné stravovací návyky, které nepůjde jen tak narušit.

Doplněno 18.8.: Dostal jsem k textu doplňující otázky od Lukáše:

O co vlastně opravdu jde při "chození cvičit"? 

Co čekat a co je realita?



Hmotnost a vývoj procenta tuku v těle vs. calorie za měsícMoje poslední 2 roky podle Runkeeper. Osa X je vadná, protože ukazuje špatný popis u prvních dvou grafů. První graf je vývoj hmotnosti ze 118kg na 100kg. Druhý graf je podíl hmotnosti tuku v těle z 35% na 26%. Poslední graf jsou spálené kalorie za kalendářní měsíc.
Znát cestu a jít po cestě ...

20. července 2016

Posledních 7 kilo

Nedávno jsem objevil knihu Z hubeňoura tlouštíkem a zase zpátky [MANNING a PIERCE, 2013]. Zaujala mě tam osmá kapitola Posledních sedm kilo, kdy se hlavní hrdina knihy snaží dostat do původního stavu před experimentem a narazí. Jsem v podobné situaci, tak na co autor přišel?
Dew Manning je osobní trenér, výživový poradce, blogger a bývalý zdravotní technik. V originále se jeho kniha jmenuje Fit2Fat2Fit.
"Posledních pět až sedm kilo představuje nejen fyzický, ale i duševní boj. [MANNING a PIERCE, 2013:ch8]"
Je to ten pocit, že není vidět žádná změna, člověk dodržuje, co má, ale váha se drží nebo fluktuuje v nějakém pásmu, jak kdybych nic nedělal. Základní chyba je používat slovo hubnutí. Proč?
  1. Jedná se o negativně vymezený cíl. Znamená to restrikci, utrpění a pobyt mimo komfortní zónu. Tělo to čte jako: "Ten magor si chce uřezat část těla." A čím více na to myslíme, tím více podvědomí a nevědomí pracuje proti nám.
  2. Jakýkoliv výkon je potřeba měřit pozitivně jak vím z logistiky a měření výkonnosti. Proto se nehubne, ale dodržuje se zdravý životní styl nebo se zlepšuje čas na 1km.
Pokud chceme porazit hlavu, je třeba dávat pozitivní měřitelné cíle a soustředit se na výkonnost, protože tělo si zvyká a činnost, která nás před pár měsíci stála 1000kcal nás teď stojí jen 500kcal.
"Klíčem k vypořádání se s posledními sedmi kilogramy není posedlost váhou nebo metrem. Jde o zamyšlení, nakolik naše cíle zapadají do našeho životního stylu. Musíme najít cesty – dlouhé i krátké – jak začlenit snahu o shazování hmotnosti do každodenního života. ...
Držíme dietu kvůli kilogramům a centimetrům, nebo kvůli trvalému zdraví? [MANNING a PIERCE, 2013:ch8]"
Autor používá v knize něco jako trvale udržitelný životní styl. Pamatuji si své hodiny finančního managementu, kde cílem činnosti obchodní firmy nebyl zisk, ale dlouhodobě udržitelný růst. Jedná se o stav, kdy je jednoduší v daném životním stylu pokračovat než jej opustit. Přijetí nové životní filozofie, změna paradigmatu. "Nežijeme, abychom jedli, ale jíme, abychom žili [Sókratés, př.n.l.]."

Proč to tedy dělám? Co chci? Jak moc to chci? Jak si věřím, že to dokáži? Kolik do toho investuji peněz, času a odhodlání?
"Jednou z nejnáročnějších lekcí, které se musíme naučit, je překonání stagnace. ... Dalším krokem je uznání, že je čas posunout se na další úroveň – tedy víc kalorií ze zdravé stravy a větší fyzická zátěž. Po takovéto změně je najednou stagnace pryč a začnete znovu hubnout. ... tím jediným způsobem, jak překonat stagnaci a dosáhnout dlouhodobých výsledků, je vytrvat a cvičit ještě víc. ... Vyměňte běhání za plavání. Místo simulované chůze do schodů skákejte přes švihadlo. Bez ohledu na původně zvolenou aktivitu se teď musíte otevřít novým výzvám.[MANNING a PIERCE, 2013:ch8]"
Změna je nejsilnější pomocník. Tělo je potřeba nakrmit a zmáčknout. Vzhledem k předcházejícím tréninkům je na takovou zátěž vytrénované. Pokud však někdo začíná v momentu, kdy mu chybí jen posledních 7 kilo, tak ho čeká o to více dřiny. Nejprve musí zvýšit potenciál svého těla. Připravit a posílit pozvolně tělo na větší zátěž, a to chce obrovskou trpělivost.

Když sleduji lidi, kteří trénují na maraton, tak nedají dopustit na pevně daný běžecký plán. Když mám běžet ve středu 10 km, tak nepůjdu 20 km a když mám volný den, tak odpočívám a regeneruji, vše má smysl, důvod a prošlo to mnohým testováním. Tady platí spěchej pomalu a o to více se těš na příští trénink.

Co bych měl udělat já? Začít více běhat venku zase, nějak jsem to opustil, asi si stáhnu nějaký trénink a vyhlídnu závod, kde prověřím své zlepšení. S kamarády Pokémony to bude sranda.

Je to možná proti logice, ale více kaloríí?! Ano, tělo nesmí být ve stresu, kdy křečkuje a drží každý gram hmotnosti, protože se bojí, že nebude další možnost doplnit živiny. To máme zakódováno ve svých genech a musíme to respektovat. Samozřejmě to neznamená si dat na snídaní Cini Minis a zapít to litrem Coly. Je řeč o plnohodnotných kaloriích s nízkým glykemickým indexem, pokud možno nezprocesovaných naším potravinářským průmyslem. Jak říká Břicháč Tom na otázku: Proč nehubenete podle svých jídelníčků? "Chyba nejzásadnější – jíte málo! To je to, čemu se budete divit. Nehubnete ale proto, že jíte málo." Více ».
"Skládá-li se život z možností výběru, operativní přístup znamená uvědomit si, že „špatné“ volby jsou životní realitou. Trvale udržitelná změna nastává v okamžiku, kdy děláme víc „správných“ rozhodnutí než těch „špatných“. [MANNING a PIERCE, 2013:ch8]"
Tady bych to přeformuloval, nejsou špatná a dobrá rozhodnutí. Záleží na úhlu pohledu, co je pro někoho špatné může jinému dobře posloužit. Někde jsem četl, že je lepší používat rozlišení rozumná a nerozumná.

zdroj: MANNING, Drew. Z hubeňoura tlouštíkem a zase zpátky: zhubněte s trenérem, který úmyslně přibral a pak shodil 34 kilo. V Brně: Jan Melvil, 2013. Fit. ISBN 978-80-87270-50-9.

14. června 2016

Souboj v hlavě sám se sebou

Jedna z věcí, která mě limituje posouvat ve cvičení se dál je strach. Strach jít do bolesti, do rizika, mimo plnou kontrolu nad svým tělem. Jakmile začnu opouštět svou komfortní zónu, začnu být opatrný. Vím, že na mě nefunguje žádné trenérovo hecování, to mi spíše říká, že je čas přestat.

Proto je potřeba se naučit, jak se dostat za svou hranici a trénovat to.

1. Mantra
Když jdu ro režimu "krok do neznáma", je dobré si to zakódovat nějakým slovem nebo větou. Ta mi pak pomůže se přepnout do rutiny, která mě provede tou nepříjemnou fází, kdy mi hlava říka, abych to vzdal.

2. Rozptýlení
Je potřeba odvést pozornost jinam. Hodně dobrou zkušenost jsem měl při cvičení, když jsem něco ukazoval někomu jinému nebo měl v hlavě nějakou myšlenku na téma nesouvisející s tréninkem. To neznamená nechat plavat techniku, ale prostě nezabírat sebou do takové míry, že každý nepatrný signál těla, že se mu něco nelibí, automaticky znamená konec.

3. Plán a cíl
Pokud to, co dělám dává smysl a mám pod kontrolo co dělám, jak to dělám a proč to dělám je situace daleko snažší. Silové tréninky, kde přesně vím, co budu dělat jsou daleko lehčí než být odevzdán fantazii trenéra. Úplně nejvíce nepříjemná věc je dělat něco nového poprvé.

4. Vizualizace
Představit si něco, díky čemu mám z cviční radost. Ten super pocit po dobrém tréninku, jak se cítím nebo jak se pak skvěle bude spát.

zdroj: How to Push Through the Pain of a Tough Workout